举腿的电影 11种悬垂举腿动作

时间:2021-04-23 20:18:23 作者:admin 71811

悬垂举腿有什么利弊?

悬垂举腿绝对是锻炼腹肌的王牌动作,只要是有人问我关于腹肌怎么练这个问题,我都会推荐他们去做悬垂举腿。

那为什么大家对悬垂举腿的意见那么不统一呢?

  1. 悬垂举腿的难度相对较高,能够完成并达到训练效果的人并不多;
  2. 悬垂举腿需要注意的小细节很多,许多人的训练动作并不到位,达不到训练效果;
  3. 悬垂举腿如果动作不标准,的确容易对身体造成损伤,不利健康。

怎样做悬垂举腿才标准?

你需要用双臂垂直将自己悬吊在单杠上,身体保持稳定竖直,然后保持双腿伸直状态慢慢抬起直到水平,再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身体的稳定,核心肌群一定要牢牢绷紧。

悬垂举腿对于核心肌群的力量要求是很高的,刚开始做很难保持完全稳定,但是一定不要让身体晃动。新手可以屈膝举腿来降低难度,慢慢循序渐进。

悬垂举腿又容易犯怎样的错误,会对身体造成哪些损伤呢?

悬垂举腿最容易犯的错误就是身体保持不了平衡,前后晃动,利用惯性来完成整个动作。

这样做:

  1. 首先会让你锻炼核心力量的效果大打折扣;
  2. 其次晃动身体会造成你的肩胛骨随之前后摆动,肩膀压力增大,容易造成肩部损伤;
  3. 最后靠惯性做动作在下落时,身体会不由自主地向后方荡过去,这个时候你会下意识地靠下腰部发力对抗惯性,对腰椎会产生很大的压力,许多人说的伤腰就是这样来的。

还有一个错误呢,就是悬垂举腿虽然说是举腿,但其实靠的下腹部卷曲来带动髋关节向上,从而实现的举腿。许多人靠腿部肌肉发力来完成动作,锻炼不到腹肌不说,也会让腰椎压力增大。

总结

悬垂举腿对于腹肌有着很好的锻炼效果,但是前提是动作的标准正确。不管是哪个动作,不标准的姿势都会带来大打折扣的锻炼效果和潜在的伤病风险。

只要你能够按照标准姿势来进行悬垂举腿的训练,次数达到一组15个以上的时候,你的核心肌群力量肯定已经十分出众了。如果还能有比较低的体脂,那腹肌无论是饱满度还是分离度都会让人羡慕。

我是小何如何练,希望大家都能正确进行悬垂举腿的练习,练出让人羡慕的刀刻般的腹肌。

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